活动规则：

1、次数：每个动作重复2-4次，每次维持5-10秒；

2、方法：循序渐进，慢慢达成目标；

3、速度：动作要慢，避免突然过度用力的动作，引起肌肉拉伤；

4、力度：肌腱感觉轻微拉开即可。

作用：

1、加速血液循环；

2、拉长及放松疼痛和蹦紧了的肌肉，保持柔韧度；

3、减低肌肉的张力；

4、回复肌肉的长度，提升身体的活动范围；

5、减轻及预防腰酸背痛的机会；

6、在减低疼痛后，提高颈部肌肉的活动能力及耐力。

屈曲伸展及强化运动

1、将头向前慢慢垂低，至颈部两侧感觉轻微拉开；

2、维持5-10秒，将头放回正中；

3、再将头慢慢向后仰，致颈部感觉轻微拉开；

强化训练：双手交叉，将助力加在前额部或脑后，使颈项维持同一位置上，保持5-10秒后，放松。

侧向伸展及强化运动

1、将头向左侧慢慢垂低，至右颈部感到轻微拉开；

2、维持5-10秒，将头放回正中；

3、再将头向右侧慢慢垂低，至右颈部感到轻微拉开；

强化训练：用手掌分别将阻力加于头两侧，是头颈维持同一位置，维持5-10秒后，放松。

左右旋转运动

1、将头慢慢向左转，至右边颈项部感觉轻微拉开；

2、维持5-10秒，将头放回正中；

3、再将头慢慢向右转，至左边颈项部感觉轻微拉开；

强化训练：阻力加于头部两侧，使颈项维持在同一位置上，维持5-10秒后，放松。

前后伸展运动

1、头部维持正中，慢慢向前牵引至后头部感到轻微拉开；

2、维持5-10秒，然后将头放回正中；

3、再将头慢慢向后收缩，尽量后收下巴；

强化训练：阻力加于下巴或后脑勺处，使颈项维持于同一位置上，维持5-10秒，然后放松。

肩部上升

1、坐位或站位，维持腰背挺直；

2、将两边肩膀同时向上尽量提起；

3、然后慢慢放松。

肩部环旋运动

1、将肩膀慢慢向前移至最大位置；

2、将肩膀放松至中立位；

3、再将肩膀慢慢向后移至最大位置。

肩部提升

1、坐位或站位，维持腰背挺直；

2、将左边手臂向右拉（将右边手臂向左拉），尽量贴近胸前；

3、然后慢慢放松。

注意：以上运动均适于健康及亚健康人群，运动后如有不适如头晕、麻痹（拉紧的感觉及肌肉酸痛除外），请立即停止。

康复科：-