着年龄的增长，我们的肌肉会老化变弱，而腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患（如椎间盘突出等）的主要原因之一；因此加强腰背部肌肉锻炼，可以增加脊柱稳定性，减轻腰背部疼痛，预防脊柱疾患。
今天医院骨科主任董健教授，给你们推荐一套，由他的团队拍摄脊的腰椎健身操。这一套健身操是在查阅相关文献的基础上，精选7组动作，锻炼针对性强，动作简单有效，适用范围广：不仅适合患腰椎疾病（如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出）患者和腰椎手术后病人康复锻炼，而且适合长期伏案工作白领、学生及其他健康人群。
本套脊柱健身操，大家做时因人而异，又少到多锻炼；推荐一天做2-3次（早晚/早中晚），每组动作每次做10-15次。
最后提醒大家，医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，排除重大疾患的前提下选择脊柱保健操。
视频猛戳这里：医院“腰椎健身操”视频链接
动作要领
第一节：仰卧位--屈伸腿
本节操的要点在于缓慢的屈腿，再缓慢的伸直，左右腿交替，重复上述动作。
第二节：仰卧位--直腿抬高
在腿伸直的状态下缓慢的抬高，根据自身情况，尽量抬高到60度以上，再缓慢的放下，双腿交替进行。切记腿不能屈曲，而且放下的过程不能过快.
第三节：背桥--五点支撑
双腿屈曲，稍并拢，双手放在身体的两旁，以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。第四节：背桥--三点支撑
在上一节操体位的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。第五节：小燕飞--头胸后伸
俯卧位，双手背后，交叉，双腿伸直。缓慢抬起头和胸，使背部后伸。根据个人情况，尽量抬到最高点后坚持3-5秒，再缓慢下来。第六节：小燕飞--直腿后伸
俯卧位，双手放于胸前，伸直双腿，先后伸左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，左右腿交替进行。第七节：小燕飞--整体后伸
俯卧位，伸直双腿，伸出右手，同时后伸右手和左腿，根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3到5秒，再缓慢放下，再换左手和右腿，重复上述动作。专家简介
上海市领军人才，上海市医学领军人才，上海市优秀学科带头人，上海市优秀科普作家，医院骨科主任、脊柱外科主任，骨科学科带头人，博士生导师。中华医学会上海分会骨科委员，上海市脊柱学组副组长，中华医学会骨科分会脊柱学组委员、骨质疏松学组委员；中国脊柱脊髓协会全国委员、脊柱肿瘤学组委员，中国中西医结合学会微创骨科常务委员，上海脊柱病协会副主任委员、骨伤科协会副主任委员。中国医师协会脊柱外科工作委员会全国委员、胸腰椎学组委员，骨肿瘤工作委员会全国委员。国际矫形外科协会中国部脊柱外科学会常委、骨肿瘤学会常委；上海市及全国医疗事故鉴定专家。担任许多国家级协会全国委员。年毕业于复旦大学（原上海医科大学）医学专业，同年分配在复旦大学附属上海医院骨外科从事临床工作至今。年冬毕业于上海医科大学研究生院获医学博士学位，师从陈中伟院士。历任骨科住院医师、主治医师、副教授等职。目前主持、承担国家自然科学基金、国家重大基础研究“”计划、国家高科技发展“”计划、上海市医学重点项目等多项在研课题。经常在全国各地讲课与指导手术。培养博士、硕士30余名。以第一完成人获国家科技进步二等奖、上海市科技进步一等奖和二等奖；上海市医学科技二等奖和三等奖。全国性及国际主要学术团体任职：中国医师协会骨科全国委员；中国医师协会脊柱外科全国委员；中国医师协会骨伤科分会全国委员；中国医师协会骨科医师分会骨肿瘤工作委员会委员；中国医师协会骨科医师分会脊柱工作委员会胸腰椎工作组委员；中国医师协会骨科医师分会脊柱骨盆肿瘤工作组委员；中华医学会骨科分会脊柱学组委员；中华医学会骨科分会骨质疏松学组委员；中华医学会上海分会骨科委员，上海医学会脊柱学组副组长；中华医学会结核病学分会骨科专业委员会常务委员中国医师协会科普协会全国委员；中华医学会上海市分会科普协会委员；中国修复重建外科专业委员会第一届基础与材料学组副主任委员；中国中西医结合骨伤科分会骨质疏松工作委员会副主任委员；中国中西医结合学会微创骨科协会全国常务委员；中国中西医结合学会骨伤科全国委员；中国中西医学会脊柱病专业委员会全国委员；中国中西医结合医学会上海分会脊柱外科学会副主任委员；中国中西医结合学会上海分会骨伤科副主任委员；中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会全国委员；脊柱肿瘤学组委员；中国康复医学会骨与关节及风湿病专业委员会常务委员；中国纳米生物与医药技术专业委员会委员；中国生物材料学会纳米生物材料分会委员；国际华人脊柱学会理事，委员；国际AOSPINE协会讲师团讲师；日本骨科学会会员；日本组织工程学会会员；美国骨代谢学会会员；北美脊柱协会会员；SICOT中国部骨肿瘤学会常委；SICOT中国部脊柱外科学会常委。
擅长颈椎病、腰突症、腰椎滑脱、椎管狭窄症、脊柱骨折、结核、脊柱侧弯、微创治疗腰突症、老年人脊柱骨折，强直性脊柱炎和脊柱结核等引起的胸腰椎后凸畸形等疾病的治疗有丰富经验。对脊柱转移性和原发性肿瘤的治疗在国际和国内处于领先地位。对老年性骨质疏松症和骨质疏松性脊柱骨折的治疗也很有特色。在国内多次接受骨科专业杂志约稿、电视台和各种媒体采访，发表专家述评和专家访谈，关于“腰椎病、颈椎病和脊柱骨折”的规范治疗的经验。
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