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过年回家，除了吃吃吃，还有许多娱乐项目，玩手机、玩电脑、打麻将、躺沙发上看电视或者干脆赖在被窝里不起来……
嗯，想想还挺舒服的。不过，长期保持同一个姿势：低头、坐着、躺着，带来的后果可能就不怎么令人舒服了。
在浙医二院骨科，不乏因长期低头、久坐导致肩颈、腰腿酸痛来就诊的患者。
17岁高中生腰椎间盘突出前不久，17岁的高中生小杰（化名）被父母带到骨科张桦副主任医师处。小杰的左侧腰部、左腿后外侧疼得厉害，挺直腰走路或咳嗽时更痛，影响到正常上学。
腰椎磁共振显示腰4～腰5椎间盘突出明显，髓核压迫到坐骨神经。小杰被诊断为腰椎间盘突出伴坐骨神经痛。
在大众印象中，腰椎间盘突出似乎是中老年病，小杰年纪这么小怎么就患病了。张桦副主任医师介绍，两方面因素导致小杰腰椎间盘突出：一是久坐，二是体型过胖。
腰椎间盘位于两个腰椎椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成，髓核在中央，纤维环在周围包绕着髓核，软骨板分为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。
椎间盘在腰椎运动时起到类似轴承的作用。但椎间盘的承压能力有限，在过度劳损，体位骤变，猛力动作或暴力撞击下，纤维环会向外膨出，髓核也可经过破裂的纤维环裂隙向外突出，就形成了椎间盘突出。
突出的髓核会刺激或压迫周围的神经，造成腰臀、腿脚疼痛。
小杰体型较胖，1米7的个头体重有斤，上学时又长时间坐着，腰椎间盘承受的压力过大，不堪重负，向外突出。
张桦副主任医师为小杰做了“经皮椎间孔镜下髓核摘除术”，通过微创手法清除突出的髓核，解除髓核压迫神经根造成的疼痛。
长期低头工作容易加速颈椎退变张桦副主任医师表示，现在来门诊看颈椎、腰椎的病人越来越多，而且有年轻化的趋势。
上个月他前接诊了刚参加工作不久的年轻姑娘小怡（化名）。小怡在互联网企业上班，工作强度大，从早到晚伏在桌前对着电脑，久而久之，脖子和肩膀酸痛难忍。
CT检查显示小怡的颈椎曲度变直，伴有轻度反屈。
正常情况下，人的颈椎呈现一定的弧度，具体表现为向前凸起，但是由于一些外因如不良生活习惯以及工作姿势等的影响，颈椎的退变会加速，容易出现生理曲度变直、反屈的情况。
以不良姿势为例，长时间低头工作、玩手机，颈椎无法维持原来的后曲角度，曲度变直，甚至反屈。
此时的颈椎很不稳定，若不加改善，颈椎退变会进一步发展为颈椎病。
小怡的症状正是长期低着头看电脑，颈部肌肉活动少导致的。
要想消除脖子和肩膀的酸痛，小怡要做的首先是调整电脑的位置，让电脑的高度与视线平齐，尽可能减少工作时低头的时间。
其次是加强颈部肌肉功能锻炼，缓解肌肉劳损。
预防颈椎病的方法
随着智能手机的兴起，大批“低头族”涌现，这类人每天低头刷手机，是颈椎病的高危群体。如何预防颈椎退变和颈椎病？
01首先要避免长期不间断的低头姿势
包括伏案工作、看手机、上网、打麻将等。每1小时要起身活动一次，踢踢腿，活动活动脖子，做做广播体操等。
02其次要采取正确的坐势
03加强颈部肌肉锻炼
可以慢跑、游泳，跳广场舞等。这些全身活动不仅可以锻炼心肺，也可以锻炼全身包括颈部的肌肉。
此外，张桦副主任医师还教大家一个专门预防颈椎病的锻炼方法——
麦肯基疗法
注意事项：
每个动作约2~3秒，重复5到10次。每一组练习从开始到结束不超过60秒。
1.如果您的颈椎病已经严重到压迫神经、血管，请您咨询后再自行锻炼；
2.缓慢、有控制地运动，不要忽然用力；
3.在自己能控制的范围内运动，不要追求过大的活动范围，一点一点进步；
4.如在训练过程中出现不适，请及时停止。
定期锻炼，保护脊柱健康
不管是颈椎还是腰椎都是人体脊柱的组成部分。现代人习惯长期久坐不动，低头哈腰，久而久之脊柱就开始退变，提前衰老，导致颈椎和腰椎退变，并引发一系列毛病。
NASS（北美脊柱外科协会）就根据现代人的这些脊柱毛病，推出了一个不到5分钟的动画视频，生动趣味地讲解了9个保养脊柱的小方法，不仅告诉你怎么做，还告诉你为什么这么做。
（时长4分28秒，请在Wi-Fi环境下观看）
专家介绍张桦，医学博士，浙医二院骨科副主任医师。中国肢残康复委员会脊柱康复学组委员，浙江省医学会运动医学分会脊柱损伤学组委员兼秘书。医院脊柱外科临床医学博士，美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）脊柱研究中心（年）和费城Rothman骨科研究所（年）访问学者。两项国家自然科学基金负责人，浙江省自然科学基金评审专家。
擅长治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、后纵韧带骨化症和退行性侧弯等各种脊柱退行性疾病，以及颈、胸椎骨折脱位的外科手术治疗和神经功能康复。擅长椎间孔镜技术微创治疗腰椎间盘突出症，以及胸腰椎外伤性骨折和老年骨质疏松性骨折的微创化治疗。在脊柱骨折脱位及畸形矫形等疑难重症方面有独到的诊治经验。
已在国内外专业期刊发表近20篇论著，包括《EurSpineJ》脊柱领域顶尖杂志，多次受邀在国际脊柱论坛作大会发言。《脊柱外科杂志》通讯编委，担任多个国际期刊同行评议专家。
门诊时间：
周三全天、周四上午（解放路院区），周一全天（滨江院区）
文/浙医二院国际医学中心孙敏慧
图/源于网络
编辑监制/皮皮鲁西西
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