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居家生活最重要自觉，

而宅在家中就是对防疫工作最大的支持。

居家不聚集，共同守护美好家园！

目前，肇庆市民居家防疫。

即使不能到户外运动，

但仍有不少人在家里“就地取材”，

强身健体的同时享受着运动的乐趣。

△小朋友在自家花园里跳绳。西江日报通讯员甘予腾摄

△市民用店里轮胎锻炼。西江日报通讯员黎杰摄

△学生在家里打篮球。西江日报通讯员梁静摄

11月20日，

在端州区锦绣山河一区，

羽毛球爱好者黄先生拿出球拍，

和妻子在客厅切磋。

“用实际行动响应政府号召，

尽量宅在家里支持抗疫。”

他笑着说，

目前球馆暂停营业，

但并不影响他每天打球。

△黄先生在客厅打羽毛球。图源西江日报记者杨永新摄

除了居家锻炼外，

也有不少市民朋友居家办公，

今天，

小编教你这些超简单的微运动姿势

快收藏好！

居家办公人群可以开展哪些微运动？

1

头部运动

头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环，还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。

1.头部转动

背部挺直，直视前方，使头部、脊椎在同一条直线上。

头慢慢向右侧转动，接着慢慢低头向下看，两肩和腰部保持不动，做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转，重复该动作。左右交替做20至30次。

2.头侧屈运动

保持自然坐姿，背部挺直，将头缓慢向左侧屈至极限位，静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。

2

肩部运动

进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病，常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。

1.肩部拉伸

自然坐姿，背部挺直，活动双臂。

伸出左臂越过身体，小臂握拳向上与肩膀平齐。

右臂弯曲，放在左上臂前方，将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。

利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。

保持5秒，重复一次。随后换另一边手臂，重复该动作。

2.耸肩

自然坐姿，背部挺直，双臂自然垂下。吸气，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋转约10次，然后沿反方向旋转10次。

3

臂部运动

臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要，能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，缓解臂部肌肉紧张。

1.手臂拉伸

保持背部挺直，右手向上举起绕到后背，摸到后背左侧的肩胛骨。

左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。

随后换另一边手臂，重复该动作。左右交替各做2次。

2.前臂和手腕拉伸

自然坐姿，两臂向前伸直，手心朝前，将手臂平放在桌面上。

用力握紧拳头，然后用力五指伸出，尽量张开。

反复约50次，该方法对缓解小臂疲劳非常有用，同时可以灵活指关节。

4

腰部运动

1.拉伸侧腰肌

背部挺直，左手向上举，左手带动身体往右压，保持15秒。随后换另一边手，重复该动作。左右各做2次。

2.站姿向后拉伸

自然站姿，双手放在髋部，吸气。缓慢地向后倾斜身体，从腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重复3次。

5

腿部运动

美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

1.小腿拉伸

坐在椅子上，背部挺直，双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。

腿部向前伸直，抬起至与椅子平行的高度。

使劲勾脚尖，随后放松脚尖向下压，上半身保持不动。左右各做10次。

2.站立

站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐，每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢，使肌肉得到放松。此外，饭后站立半小时可以促进胃肠道消化，也有利于身体健康。

居家生活的时候，

不妨放下手机，

一起“动”起来~

来源：广东疾控西江日报（记者杨永新）

编辑：彭泰章