中央肥胖是不少人的烦恼，但有些人饮食正常，不爱煎炸食物，也有个“肚腩仔”，怎做运动都减不走。除了食物，中央肥胖背后原来另有真凶！今期有营养师教路，从生活入手，避免肚腩陷阱。
■工作压力大与睡眠不足都是中央肥胖元凶。
认识中央肥胖
医院营养师郑智俐指出，中央肥胖是按腰臀比例为指标（Waist–hipratio）。腰围是指肚脐对上约一吋的位置，中央肥胖的亚洲男性腰围多于或等于三十五吋半（九十厘米），女性多于或等于三十一吋半（八十厘米），而体重指数（BMI）多于二十三就是过重。而腰臀比例，即腰围除以臀围，肥胖男性为多于零点九，女性为多于零点八五。■代谢综合症的其中一个病征就是中央肥胖。
中央肥胖是代谢综合症（MetabolicSyndrome）的病征。除了中央肥胖，代谢综合症征状亦包括血压高（上下压分别高于一百三十及八十五）、血糖水平高（空腹高于五点六）、三酸甘油脂高（高于一点七）及高密度脂蛋白胆固醇低（男士低于一，女士低于一点三），出现上述三项或以上征状人士就表示患有代谢综合症，增加患上糖尿病和心血管疾病的风险。
造成肚腩两大元凶
经常进食高脂高热量食物、不做运动或经常太夜食晚饭，都会导致中央肥胖。如果你自问没有以上习惯，吃得健康又会运动，却莫名有个肚腩，郑智俐就为你解开疑团：“睡得少、压力大，都是中央肥胖的元凶。”
■经常进食高脂食物，可引致中央肥胖。
都市人工作压力大，经常加班睡眠不足。当人长期受压，令皮质醇（肾上腺荷尔蒙）长期高企，血糖就会上升。“人受压时，身体就会把脂肪储存在容易提取的“有利位置”，以便随时制造热量应付压力。”她解释。面对压力应寻找适当途径抒发，别让脂肪积聚有机可乘，可尝试做运动，减压之余亦可踢走大肚腩，一举两得！
若每日睡眠时间不足六小时，会令饥饿素（ghrelin）一种刺激食欲的皮质醇分泌增加，而增加饱肚感的瘦蛋白（leptin）就相对较低。睡眠不足也会令皮质醇水平偏高，令食物更易积聚在肠胃，导致中央肥胖。
加上办公室一族大多是久坐又少运动，会令脂肪囤积腹部；便秘亦是常见后果。郑智俐提醒大家记得多进食高纤食物，并要多喝水，饮食加上适量油分，保持肠道蠕动。
内脏脂肪与癌症
肚腩所积聚的是并非令人肥胖或过重的皮下脂肪，而是有害健康，可以诱发癌症的内脏脂肪。
内脏脂肪会分泌荷尔蒙、细胞激素及游离脂肪酸等化学物质，会导致血管硬化或心脏衰竭等疾病，更会干扰胰岛素运作，令血糖不受控制，增加患糖尿病机率。而内脏脂肪更会令男性荷尔蒙转化为女性荷尔蒙，当男士女性荷尔蒙过多，患大肠癌或肝癌机率会大大增加。
减腩餐单及小贴士
要减腩成功，就要减少摄取卡路里及脂肪。郑智俐就为大家提供减腩餐单，齐齐踢走肚腩。
早餐：
燕麦五平汤匙
烚蛋一只
脱脂奶、高钙低糖豆浆或无糖豆浆一杯
午餐：
饭一碗或汤面、米粉或意粉一碗（饭宜选糙米饭、红米饭或藜麦饭）
三两非油炸的鱼肉、去皮瘦肉或豆腐（三両约手掌大小）
瓜菜一碗（少油炒或全走灼）
下午茶：
水果一个
三分一杯无盐果仁
晚餐：
营养均衡的沙律
如：藜麦牛油果加鸡肉沙律（可用三文鱼代替鸡肉）
沙律材料包括：
西兰花及杂生菜约一碗，
毛豆及青豆四分一碗，
去皮鸡肉二至三两（可以三文鱼代替），
藜麦半碗，
少量松子仁、
柠檬汁、
少量香草沙律或黑醋
备注：
男士午餐或晚餐可进食三至四两肉。
牛油果热量高所以不宜进食过多，每餐可进食四分一至半个。
早餐与午餐之间可进食无盐果仁或水果。
另外郑智俐慢亦提醒大家，每餐饭最少用半小时进食，也不要边工作边吃饭。因为吃得太快消化差，更会令大脑分心而忽略部分饱肚感，结果越食越多；更会令血糖水平大幅波动，令胰岛素阻抗性增加，增加患上糖尿病的风险。此外不少人以为不吃饭就可助减肥，但其实通常致肥的都是菜，适量的饭类可增加饱肚感。运动亦应定时，以强化肌肉及心脏功能，有助促进新陈代谢。
编辑：wendy
撰文：沉彦恒赞赏
