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人一生有超过三分之一的时间是在睡眠中度过。保持有效的睡眠对于保持人体健康尤其是心血管健康至关重要。医院及哈佛医学院研究人员研究了长期睡眠不足对小鼠的动脉粥样硬化形成的影响。结果发现长期睡眠不足会导致小鼠更加焦虑，产生更多的炎症细胞，同时形成动脉粥样硬化斑块。进一步研究发现睡眠不足会导致小鼠大脑外侧下丘脑区域产生的食欲肽。研究人员解释，食欲肽通过一种名为CSF1的信号传导蛋白，控制血细胞（包括免疫细胞）的生成。因此睡眠过程包括内分泌状况的复原调节，让我们在清醒的时刻保持最佳的状况。

睡眠怎样区分好与不好呢？

初入熟睡时间30分，熟睡比例41.4%约3个小时18分钟，浅睡比例36.4%，做梦比例21.6%。呼吸中止症指标在5表示将会不同的致命性疾病。

睡眠不好的表现

入睡迟：睡眠好的人半小时以内一般就能进入睡眠状态，睡眠不好的要很久才能进入睡眠。

睡不实：晚上经常起夜，每晚要醒4次以上。

睡眠少：常见于老年人，睡眠时间较少，睡得晚很早就睡醒。

睡醒累：醒后感觉浑身疲劳，浑身没劲儿，没有精神。

怎样睡觉最有效？

影响睡眠的四要素

01睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。总之一句话，规律作息是健康睡眠的基本前提。

02环境因素

空气质量

冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

选择合适的睡具

床垫的选择

无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。长期性错误的睡姿，无论处在那种睡眠姿势,脊椎都能保持平直。人躺在上面全身要得到充分放松，这关系到压力分布等。所以选择床垫要能给身体处于最平均的状态，全身放松，并给予身体有效的支撑，减少睡眠中因血管压迫而导致翻身，延长深层睡眠时间,所谓符合刚柔并济。床垫材质优缺点：弹簧床垫属于现代常用的、性能较优的床褥。其床芯由弹簧组成。弹簧是用优质碳素弹簧钢丝自动控制的弹簧成型机制成的，能因应人体曲线予以有一定的承托和支持，不易发生霉变，寿命期长。透气性一般，弹性强，双人睡易受到干扰。棕榈床垫是用棕榈纤维编制而成，属于植物性材料制作的床垫，主要利用棕榈粗长而富有弹力的纤维，经过处理后编织成网状结构。其具有质地较硬，价格低廉，不易变形等优点，对腰、颈、脊柱疾病或骨质增生有一定疗效。

枕头的作用

人体颈椎的7块椎骨并非仅仅垂直叠加而成，而是形成一个圆滑的、朝向前方的颈椎生理曲度，枕头的作用就是维持这个生理的曲度。在枕头的表面，支撑脖子和后面(颈曲)的部分应呈圆柱状，并有一定的硬度，以能衬托和支撑颈曲为准。而支撑后脑勺的部分应较上述部分低3～5厘米，使之既能支撑头部，又与颈部的高度相适应。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜。

入睡以后头部温度一般在34—34.5摄氏度，比体温要低几度，如果头部温度过高就不易入睡。所以不同纬度，不同季节，人们选用的凉枕、暖枕也有很大差异，一般人在夏季往往在枕头上加一块凉席。所以选择枕头要符合地区和时令特点，使头部保持最佳的睡眠温度。一般的保健枕是将中国传统的中药材结合草料组合而成的药枕，让你在不知不觉的睡眠当中，安神健脑、清凉明目、防病强身。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。枕头应有一定的弹力，才能减少与头皮之间的压强，保持适宜的压力，保证血液循环。但弹力过强也不好，头部不断受到外加的弹力作用，易产生肌肉疲劳和损伤。枕头材质优缺点：荞麦枕天然材质的枕头。荞麦具有坚韧不易碎的菱形结构，而荞麦皮枕可以随着头部左右移动而改变形状，价格便宜。保健枕是将中国传统的中药材结合草料组合而成的药枕，有安神健脑，防病强身的作用。但保健枕是不是真的有效，还要看你自己的感觉。个体会对草药特别敏感或者使用时间过长时，会出现一些副作用。羽绒枕好的羽绒枕，应采用较大的羽绒，其蓬松度较佳，可提供给头部较好的支撑，也不会因使用久了而变形。而且羽绒有质轻、透气、不闷热的优点。羽绒枕是上好材质的枕头，难清理。记忆枕采用是一种开放式的细胞结构，具有温感减压的特性，也可以称作为是一种温感减压材料。吸收冲击力，枕在上面时感觉好象浮在水面/或云端，皮肤感觉没有压迫似的；又称零压力，能够提高睡眠质量，进一步保护大脑对睡眠的影响作用。

03个人精神状态

睡眠其实不光是生理行为，还是一种主体的心理行为。事实证明，情绪焦虑、紧张，长期处于强烈压迫感之下的人，都会出现睡眠问题。如果不能及时调节，很可能会造成神经衰弱等心理疾病。

要提高睡眠质量首先应该学会正确的引导自己的心理，舒缓自己的情绪，不要让负面情绪占据主导地位，学会不以物喜不以己悲的人生态度，对自己的睡眠生活都会有着很好的帮助。你可以向身边的朋友亲人倾诉自己的遭遇，对着镜子一个人放声的哭泣，或者去马路上跑上一圈，都能够起到很好的舒缓情绪的作用。

04饮食与药物

可以适当的吃一点莲子，莲子有益心肾，能够缓解情绪烦躁；也可以吃一些龙眼肉，补心脾，滋脾胃；也可以睡前喝一些牛奶，可以帮助你稳定心绪，从而做到健康睡眠。人们若能掌握科学健康睡眠的要素，则能有效地但提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。健康睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。

文章来源：史大卓大夫临床专栏

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