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？

颈椎老不好？

哪里跑，快快来锻炼

请你像我这样做

1

颈部麦肯基疗法

练习1-4

麦肯基疗法

练习1

01

?坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松，此时头部会自然突出。

02

?缓慢平稳地向后平移头部，直到不能再向后为止，切勿将下巴翘起。

03

?头部回缩姿势，双手可放于下巴上，辅助头部慢慢向后平推。保持几秒再放松，此时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

麦肯基疗法

练习2

在做本项练习之前请先做练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。

?头回缩的姿势

?回缩姿势，抬下巴，头后仰

?尽量后仰头部，并不断将头部稍稍左右转动。

每天做6~8组，每组10次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可用练习3代替。

麦肯基疗法

练习3

练习时，请确保头部和颈部已经向后移动到最大幅度。

?仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头。

?使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持几秒放松，头颈部会自然恢复到初始姿势。

麦肯基疗法

练习4

?做本项前，必须先做练习3。仰卧位，一手支撑头部慢慢移动，使头颈肩露在床沿外。

?一只手支撑头部的同时，缓慢仰头（左上）然后逐步把手移开(左下)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。

?保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，继续努力后仰。颈部伸展幅度达最大后，保持此姿势放松2~3秒。缓慢回到初始姿势。

2

颈部肌肉等长收缩训练

徒手练习弹力带练习

颈椎周围肌肉力量的激活与训练，是预防和减轻症状的重要方法。

颈部肌肉等长收缩训练

徒手练习

徒手进行颈椎四个方向活动的等长收缩训练。

颈部肌肉登场收缩训练

弹力带练习

借助弹力带进行颈椎周围肌肉力量的锻炼。

3

运动感知觉训练

站立位四点支撑位

颈椎的退变和失稳，会导致颈椎的运动感知觉减弱或者丧失，借助瑞士球进行颈椎控制和平衡能力训练，对于颈椎病患者有很好的临床治疗效果。

运动感知觉训练

站立位

运动感知觉训练

四点支撑位

4

颈椎肌肉拉伸

左侧右侧

颈椎周围肌肉的紧张是引起症状的主要原因之一，适当的肌肉拉伸可以减轻颈项部僵痛，同时在做完肌肉力量训练后，适当的拉伸可放松肌肉。

颈椎肌肉拉伸

左侧

左侧斜方肌上束

左侧肩胛提肌

左侧胸锁乳突肌

颈椎肌肉拉伸

右侧

右侧斜方肌上束

右侧肩胛提肌

右侧胸锁乳突肌

5

常见无力肌肉力量训练

握力肱二、三头肌肩外展

握力练习

肱二头肌力量练习

肱三头肌力量练习

肩外展肌力量练习

6

下肢本体、平衡训练

（脊髓型）

脊髓型颈椎病患者，常出现脚下踩棉花感，走路不稳等症状，除对症处理外，还应该加强下肢平衡和本体感觉的训练，可以有效的防止跌倒。

单脚站立、蹲

7

异常姿势纠正

日常练习

大多数的颈椎病患者，均有颈肩部姿势不当，基本都有上交叉综合征，导致颈椎生理幅度减小或反弓，极大的增加了下位颈椎的压力，从而产生症状。因此对于上交叉综合征的纠正，对于颈椎病患者很重要。

图2，靠墙站立：头、双侧肩胛骨（胸背部）、臀部、双侧脚后跟均贴于墙面。

8

传统气功?八段锦

每天来一套

八段锦是我国民间广为流传的健身气功，目前很多研究表明八段锦在防治颈椎病方面有显著效果，我院运动医学康复科每天下午均会带着颈椎病患者进行八段锦的练习，目前临床效果明显。

详情可点击“新春特辑传统中医健身养生气功?八段锦”。

除了锻炼，日常的保护也不能少

预防颈椎病，坐姿很重要。

保护颈椎，睡姿很重要。

正确睡姿枕头选择：

仰卧位颈部应在枕头上，不能悬空，头位于枕中部。枕中部略凹陷，枕头内容物可维持颈椎正常生理弧度——不会使颈部扭曲，且使头部保持略后仰。除了维持颈椎弧度外，还可以限制睡眠中颈椎的异常活动，避免落枕。

最好选用适当的保健枕，枕高因人而异，一般为10～16cm或与自己立拳高度一致。

风度很美好，保暖更重要。

最后，还是一句话：

预防永远大于治疗。

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