脊柱健康之道——三个三十分一张硬板床了解详情，请戳下方视频

第一个三十分，每天连续步行不少于三十分钟。行走时要求挺胸收腹，脚尖首先着地，足弓发力，摆开双臂，步态轻盈矫健。

第二个三十分，每次坐的单位时间不超过三十分钟。坐的姿势要上身挺直，肩部放松，双足要能平放地面。

第三个三十分，每天使用颈枕和腰垫三十分钟。颈枕呈圆柱状，直径相当于拳头的横径，填充物最好是蚕沙或者黄豆等弹性适中的颗粒，平卧置于后枕部和大椎穴的中间，就是颈椎生理功最深的地方。腰垫的大小相当于A4纸的大小，压实后的高度和拳头的横径一样，平卧置于腰椎生理弓最深的地方，中线对应于肚脐的位置。

一张硬板床，硬板床铺棕垫是最为适宜的硬度。提倡侧卧屈膝屈髋姿势。

还有这套武强颈肩腰腿保健操推荐给大家，这可是获得过健康中国科普文章TOP20强的优秀作品呦！

↓↓↓戳开跟着视频一起练如果不想跟着视频练，我们还准备有演示图。请往下看↓↓↓

《武强颈肩腰腿保健操》颈肩部运动

准备姿势：双腿分立，与肩同宽，双手叉腰，四指向前，拇指向后。1.前低后仰头向前低，下颌尽量靠近胸部，拉伸颈后部肌肉；然后缓缓抬头、仰头，拉伸颈前部肌肉。重复3次。2.左顾右盼头向左侧旋转90度，眼睛平视左方，拉伸颈右侧肌肉；然后头向右侧旋转90度，眼睛平视右方，拉伸颈左侧肌肉。重复3次。3.左右侧屈头向左侧屈，左耳靠近左肩，拉伸颈右侧肌肉；然后头向右侧屈，右耳靠近右肩，拉伸颈左侧肌肉。重复3次。4.前伸探海头向左侧旋转45度，向左前下方看左脚尖，拉伸颈右后侧肌肉；然后头向右侧旋转45度，向右前下方看右脚尖，拉伸颈左后侧肌肉。重复3次。5.回头望月头向左后侧旋转，眼睛看向左后上方；然后头向右后侧旋转，眼睛看向右后上方。重复3次。6.旋转颈部头部由左—左下—前下—右下—右—后顺时针旋转3圈；然后再逆时针旋转3圈。7.按揉后颈伸出双手，十指交叉，放于颈后部，用手掌根部按揉颈后部15下。8.按揉合谷穴打开左手，用右手拇指第一节指节横纹对准左手虎口，然后弯曲，按揉合谷穴（指尖所指的位置偏向食指的方向）15下。9.叩击肩贞穴双手交叉，叩击肩贞穴（背部肩关节后下方）15下。10.叩击肩井穴双手交叉，叩击肩井穴（双侧锁骨中段上方肩上）15下。11.叩击臂臑穴双手交叉，叩击臂臑穴（上臂三角肌止点处）15下。12.钟摆运动上身弯曲，双臂自然下垂，双臂用力向前开始，使之随惯性在身体两侧前后摆动15下。《武强颈肩腰腿保健操》腰部运动准备姿势：双腿分立，与肩同宽，双手叉腰，四指向前，拇指向后。1.风摆荷叶顺时针摆动髋部15下，然后逆时针摆动髋部15下。2.叩击腰眼穴双手空心拳锤击腰眼穴（腰部第四腰椎棘突左右3—4寸的凹陷处）15下。3.叩击环跳穴双手空心拳锤击环跳穴（股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的中外1/3交点处）15下。4.叩击风市穴双手空心拳锤击风市穴（位于立正姿势，双手中指指尖所指大腿外侧处）15下。《武强颈肩腰腿保健操》腿部运动准备姿势：端坐凳上，双腿分开，相距一拳，腰背挺直。1.伸膝力锻炼双手放于大腿前侧的股四头肌处，脚后跟用力向地面踩，持续30秒，重复3次。2.屈膝力锻炼双手放于小腿肚后下方处，脚尖用力向地面踩，持续30秒，重复3次。3.直抬腿运动双手放于身体两侧，尽力平抬左腿，用力勾脚尖，持续30秒，重复3次；同样抬右腿持续30秒，重复3次。4.叩击伏兔穴双手叩击伏兔穴（双腿外膝眼上6寸），叩击15下。5.叩击血海穴双手叩击血海穴（双腿内膝眼上3寸），叩击15下。6.叩击足三里穴双手叩击足三里穴（双腿外膝眼下3寸），叩击15下。7.叩击悬钟穴双手叩击悬钟穴（双腿外踝上3寸），叩击15下。8.按揉三阴交穴将左腿架于右大腿上，用拇指按揉三阴交穴（内踝上3寸），按揉15下。同样按揉右腿三阴交穴15下。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇