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原创胡婷婷、医院康复医学科

新华科普

颈腰不适？！让我们动起来！

坐着、躺着、趴着各种办公姿势。自由放飞式工作的你不知道时间久了有没有浑身不舒服，颈椎僵硬、肩膀酸痛、腰椎难受呢？

其实如果长期处于异常姿势，并出现以上症状这说明你的身体在抗拒了，那怎么办呢，让我们一起来做几节动作操来有效缓解上述症状，赶快学起来吧！

第一节、猫式伸展

动作：双手双俯撑于地面（瑜伽垫），双手双膝分开与肩同宽，配合呼吸，吸气时拱起腰背部，头颈向下；呼气时，头颈向上放松，腰背部往下沉到最低。

注意：拱起时整条脊柱弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感，塌落时整条脊柱伸展到腹部有较强牵拉感，动作速度不要过快。

频次：5~10个循环为一组，重复3~5组。

第二节、腹肌牵伸

动作：俯卧地面（瑜伽垫），双手向前，手肘撑地并逐渐过渡为手掌撑地，头颈向上并用手臂的力量缓缓撑起上半身，向后伸展，直至胸腹部离开地面。保持该姿势，缓慢呼吸，放松全身。

注意：上身抬起向后伸展时，要感到腹部有较强牵拉感。

频次：动作维持3~5分钟，重复2~3次。

第三节、脊柱稳定肌训练

动作：双手双膝俯撑地面（瑜伽垫），双手双膝分开与肩同宽，颈腰背部保持同一水平面，一侧手向前抬起同时对侧腿向后伸展，直至与腰背部保持持平，保持5～10秒后缓缓放下；换另外一侧重复上述动作。

注意：完成动作时切忌不要憋气，并尽量保持颈腰背部姿势，不要出现晃动。

频次：双侧完成为一组，每次5~10组即可。第四节、坐位后伸

动作：首先双膝半屈坐于地面（瑜伽垫），双手后伸并支持于地面，吸气时头颈缓慢后仰，胸阔打开，两侧肩胛向背侧收紧，保持5～10秒；呼气时缓缓放松，归于原位。

注意：双手支持地面时，手肘不要屈曲，胸廓打开时要有胸部肌肉的牵拉感，并且背部肌肉有明显挤压感。

频次：每次保持5~10秒，重复3~5组。

好啦，以上就是小编与大家分享的几节脊柱保健操啦，大家居家工作之余也要记得每天动一动哦，这样才可以改善长期久坐引起的颈肩腰部不适，你都get到了嘛！

END

本项目受“医院发展研究院

医院管理建设项目”资助

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