高低肩这个问题，可以说几乎每个人都有，只是明显程度不一。有的人较明显，有的几乎看不出来。但是，如果高低肩的情况比较明显，进而对健康造成危害，那就需要引起重视，并予以矫正或治疗。

高低肩的危害

高低肩不仅是简单的身体不平衡，最重要的是它引起了脊柱变形。

脊柱变形，就好比一条被拧紧的毛巾。脊柱偏歪，会压迫脊柱周边神经，引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题。

危害一：颈肩疼痛

由于肩膀附近的肌肉过度紧张，或者由于脊柱侧弯导致脊柱变性，进一步使颈椎侧弯，容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

危害二：慢性头痛

当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症。

如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能因为长期高低肩所引起。

危害三：颈椎退化

当高低肩的问题无法获得解决，长年姿势不正确，使得颈椎所承受负荷过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。

危害四：腰痛，腿长短不一

高低肩造成了骨盆位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。同时，骨盆移位也会使腿长发生变化，导致长短腿的出现。

测一测，你是不是高低肩？

视觉自测

1、自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；

2、或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上；

高低肩的人，视觉上两边高度明显不一样。

动作自测

两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩。

高低肩，怎么形成的？

双侧肌肉不平衡

（一侧肩胛提肌和上斜方肌过于紧张）

上呼吸道炎症或外伤，均可引起固定关节的韧带松弛，导致关节移位，进而继发性引起颈肩部肌肉紧张和肩膀一高一低。

脊柱侧弯脊柱结构和排列紊乱，导致肩膀一高一低。弯腰以后，侧弯凸侧的肩膀会更高。

先天性高肩胛症一侧肩胛骨先天性高位，未下降到正常水平。

姿势性高低肩

与平时习惯性姿势有关，如长期坐姿不正，睡觉姿势不对，用单肩背包，躺在床上看书、看电视等。

不正确的姿势会使肌肉和软组织习惯于维持不正常姿势，引起经常使用的那一侧肩部肌肉紧张，形成高低肩。

如何纠正？

矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键。

而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。

菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般于斜方肌一起协作运动。

高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌，并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作：

俯身飞鸟

动作描述

1双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

2控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿2-3秒，呼气缓慢放下，重复。

动作要点

1、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2、打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；

3、不要借力，不要使用爆发力。

俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，需要强化。

另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。

肩部单侧拉伸

动作描述

1、自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；

2、用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持5-10秒；

3、重复3-4次，再换另一侧。

肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。

上背部拉伸

动作描述

1采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；

2保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，保持自然呼吸，重复3-4次。

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。

最后，高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作。

重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，







































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