睡前躺床上，你通常是在玩手机还是看剧呢？其实这样既影响睡眠，也不利于健康。

中医有种说法“筋长一寸，延寿十年”。晚上睡前进行几个简单的瑜伽动作，不仅瘦大腿平肚腩，还能调节一天的工作疲惫，放松身心，促进睡眠。

今天小编给大家介绍5个趴着就能练习的瑜伽动作，每天睡前只要抽上10分钟，选择几个动作练习一下，坚持下去就能达到瘦身塑形、美容养颜的效果哦~

人面狮身式

①俯卧，双手自然放在身体两侧；

②屈肘，双臂向前伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地面上；

③深呼吸，把头和胸膛抬离地面，双眼看斜上方；

④呼气，恢复初始状态。每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

促进代谢，缓解腰部不适，刺激腰腹，有助于分解腰腹脂肪，平坦肚腩。锻炼四肢，调整脊柱，塑造优美曲线。

猫式伸展1

①跪下来，手臂伸直，大腿垂直地面，掌心贴地，脚背着地；

②吸气，背部向下，头部向上，屁股自然上翘，脖子拉长，眼睛向上看；

③呼气，背部慢慢收回，头下垂，背部拱起，眼睛看向大腿；

④随着呼吸重复上面动作，重复10组呼吸即可，做完两手缓慢收回，坐到脚上，放松。

使背部和肩部得到很好的伸展，还可以紧实腰部肌肉，减少腰腹脂肪堆积，增强消化，改善和预防便秘。睡前做还可以助眠。

猫式伸展2

①跪下来，大腿垂直跪于地面，手臂伸直，掌心贴地，脚背着地；

②吸气，手臂向前、向下延伸，脖子最大幅度拉长，屁股自然上翘，大腿与小腿呈90°；

③呼气，胸部、肩部下沉贴近地面，保持均匀的呼吸，重复10组呼吸即可。

拉伸肩部，胸部、大腿后侧，减少腋下、肩部多余脂肪，提臀瘦腿。还可以刺激脊椎，对于改善圆肩驼背和颈椎病有很好的效果。

下犬式

①跪下来。跪姿立于地面，脚掌贴地，双脚打开一个脚掌的宽度；

②双手撑地。双手距离略比肩宽，前伸支撑地面；

③吸气。臀部上提、伸直膝盖（做不到的宝宝可以最大限度的伸直双膝）；

④呼气。保持肩部下压、收紧臀部、腿部，尽量使脚跟贴于地面。保持3-5个呼吸，多练习几次。

拉长腿部、手臂肌肉线条，拉长脊椎。同时能锻炼腰背肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。还能改善消化系统功能，缓解失眠。

抬腿

①将双腿贴墙抬高；

②双腿尽量与墙面贴紧，并与上半身呈90°；

③双手自然放松，抬至与肩齐平。重复10组呼吸即可，时间充裕者可以多重复几组。

减轻腿部浮肿。长期的站立或者行走，会让我们下肢浮肿充水，会让我们感觉酸胀发麻，抬腿就可以有效缓解这些症状，还能防止下肢静脉曲张。

活血养颜。抬高腿部可促进身体血液倒流回面部和上半身，能刺激大脑供氧，改善焦虑、紧张，还能够起到滋养面部皮肤的效果。

还在羡慕别人的好身材吗？其实你也可以，健康的身体、姣好的身材和不老的容颜都源于自律和坚持。

下面小编在给大家分享一组适合女性在家里做的普拉提作运动，利用拉力器每天做这四个动作，轻松减脂！

1、手臂提拉运动：专门针对“拜拜肉”

站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，利用手臂的力量向上提拉，每组20个，每天做3组。

这个动作主要针对瘦大臂内侧的拜拜肉，坚持一个月，手臂更纤细紧实。

2、腰腹提拉运动：专门针对“水桶腰”

平躺在瑜伽垫上，双脚踩住脚蹬，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，每组做20次，每天三组。

这个动作主要针对腰腹部有赘肉的美眉，坚持打卡30天，腰会瘦一圈。

3、核心训练

双脚踩住脚蹬，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组15个，每天做2-3组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

文末可购买！

这款拉力器采用4股弹力乳胶管，更加结实耐用，怎么拉都不断，回弹力好。

加厚的泡沫手柄，握起来柔软吸汗，就算锻炼中出了很多汗也不会打滑，泡沫厚实不会硌手。

脚蹬的位置也是采用NBR防滑脚蹬，穿鞋踩或者光脚踩都不会打滑，条纹的脚蹬设计也更保证了稳固度。

很多人都是自己在家做运动，选择这款拉力绳，简单方便，还能轻松瘦身。

运动，贵在坚持，坚持每天运动30分钟-1个小时，一个月瘦10斤！期待一个月后的你，来这里打卡！

而搭配瑜伽垫一起做普拉提，效果更好。瑜伽垫还可以用来做很多其他的运动，非常好！

每天做几组仰卧起坐可以加快身体的循环，并且可以平心静气。瑜伽可以让我们心情愉悦、修身养性。慢跑和跳绳可以释放我们的工作压力、强健体魄。不管是哪种运动方式，只要可以坚持下去，就可以得到非常不错的减肥效果。

6月7月不减肥，8月只能看着你的肥肉徒伤悲！