如果颈部旋转俯仰出现拉扯的痛，用力点听到“嚓嚓嚓“骨头响声，你的颈椎可能开始慢性劳损。

颈部旋转锻炼

仙鹤点水法：在自我充分拔伸颈部的情况下，以下巴为中心前后俯仰画圆。先伸颈头充分后仰，下巴翘起，肩部充分下垂渐向前伸，慢慢转向下探，直至下巴置于（或接近）胸骨上窝，然后紧贴胸前缓缓回收，渐至下巴上扬，直至脖子后仰至极根，颈双侧酸胀感向肩背放射，即向左右摇晃，以加强颈活动范围。整个画圈过程必须保持颈部的自我拔伸方为有效。如此进行5-10遍后作指针按摩，坚持1个月。

左右旋转法：自然站立，两眼平视，双手自然下垂，双脚分开，与肩同宽。头先向左旋，由前转向侧面再向后直到极限位置，然后按相同方法向右旋，每日1-3次，每次坚持10-20个轮回，坚持1个月。

缓冲训练法：改变睡姿，枕头不宜太高，年轻人最好训练睡硬板床，能不垫枕头的尽量不垫枕头，尤其是白天伏案，低头工作者，如电脑打字员，缝纫工等，白天长时间低头可引起颈椎劳损，晚上要有一定时间进行缓冲。睡姿也有讲究，每天伸腿仰卧时间应在3-5个小时以上，侧睡时应正头伸颈腿微曲，而勾腰缩脖的睡姿不利于病情恢复。有的年轻人有俯卧习惯，俯卧时应在胸部垫枕头，正头，下巴置床面有利缓冲一天的颈椎疲劳。俯卧时侧头而睡会加重颈椎劳损，应引起注意。

矫枉法：在无床边的床上进行。在床头置一条平头凳，使之略低于床，肩置床边，头向后伸，后脑置于凳上（上可垫软物），使头的受力点比肩低3-6厘米，如此训练0.5-1小时。每日1-2次，训练15天。该法利于颈部肩部肌肉及韧带放松。

处方选穴：足通谷、束骨、足母趾颈、肩胛反射区。

定位：足通谷，位于双足外部侧，第5跖趾关节前缘，赤白肉际处，束骨，双足第5跖骨小头后缘，赤白肉际处，足母趾颈即足母趾根部，包括内外两侧、及足背部根和掌面关节横纹。肩胛骨反射区：位于双脚趾背沿第4、5跖趾之间延伸至骰骨的一带状区域。

操作方法：足通谷、束骨用拇指腹按压60-遍；按压足母趾颈背部及外侧，以拇指腹或示指腹自足背至拇指与第2趾间缝再转向足底按摩5-10遍，按足拇指颈内侧及关节横纹，以一手握脚，另一手食指、中指弯曲夹住母趾，以食指第2节指骨内侧在其上加压，点按或推刮5-10遍；肩胛骨反射区：用双手拇指指腹沿脚趾向脚背方向推按至骰骨向左右分开。

（文/黄钧跃编辑/孙一）

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