颈椎各个方向的活动

请按照图片箭头指示方向活动，每个动作3-5次，可在末端维持3-5秒。

头缓慢向后缩

头缓慢向下活动

头缓慢上抬

头缓慢向前探

头缓慢左右摆动

头缓慢向左右旋转

肩部运动

肩部运动可以放松颈肩部的肌肉，缓解疲劳，是颈椎保健运动中不可或缺的一部分

请按照图片箭头指示方向活动，每个动作3-5次，可在末端维持3-5秒。

耸肩运动

双上肢在身体前方尽量交叉到对侧

双上肢外展向上举起

肩向后收

颈部抗阻力量锻炼

进行抗阻力量锻炼时头和手向反方向用力，头和手的位置保持不变(不产生活动)

请按照图片箭头指示方向活动，每个动作3-5次，并维持10-15s。

手向前，头向后用力，头不动

头向前，手向后用力，头不动

半卧位下

颈部前屈力量的训练(可选择性锻炼)

俯卧位

头对抗床面(床面不宜太软)，适用于下颈段，上段胸段脊柱问题(可选择性锻炼)

仰卧位下的肩部运动适用于稳定性比较差的(可选择性锻炼)

交叉

展开

从前方向上

转手臂(前臂)

俯卧位下的肩部活动

颈上背部肌力锻炼(可选择性锻炼)

双手臂向后飞

双肩向后转

双上肢往后方中间运动

双手上举

稳定性训练后方的球在颈部功能不足够时，可换成书本，文件夹或者直接用力对抗墙面

第一阶段的训练之后症状缓解了为了防止颈椎病反复发作，需要进入第二阶段的抗阻器材训练！如果存在骨盆胸廓问题的需要先重置后在训练不要盲目跟风，为了不让颈部二次损伤请咨询专业物理治疗师！有需要购买颈部抗阻器材（下图）的加