青少年脊柱与视力健康操
视力与脊柱健康问题是影响青少年健康成长的两大突出问题，牵动着国家领导人和亿万家庭的心，关系着祖国的未来。近年来，我国青少年脊柱相关疾病和青少年近视的发病率逐年快速上升，且低龄化趋势明显。
为落实国家关爱青少年脊柱与视力健康的总体要求，国家体育总局青少司积极组织业内专家进行调研论证，运动医学研究所厉彦虎科研团队开展了青少年脊柱与视力健康专项工作。从脊柱影响视力健康相关问题入手，采用医学思维和运动康复方法，为提升脊柱功能而设计青少年脊柱与视力健康操。
青少年脊柱与视力健康操通过调整和训练脊柱各节段肌肉，可以放松和训练目标肌肉，解除局部肌肉、筋膜痉挛，使椎体间各关节恢复平衡。同时激活脊柱深层稳定肌群，促进血液循环，调节椎体间小关节的排列位置，缓解因久坐导致的脊柱肌肉疲劳和紧张，改善脊柱灵活性欠佳、稳定性不足、动作模式异常等问题，进而达到改善眼部血供，预防近视、调节视力的目的。
青少年脊柱与视力健康操
怎么做呢？
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青少年脊柱与视力健康操
课间操
青少年脊柱与视力健康操（课间操）是为青少年脊柱健康而设计的一套站姿保健操。
针对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，放松颈、胸、腰、髋关节周围肌群、关节，缓解因久坐导致的脊柱周围肌群疲劳，调整脊柱各节段平衡，达到提升青少年脊柱功能，改善不良姿态，起到预防近视的效果。
青少年脊柱与视力健康操
课间操●教学版
起始位（预备姿势）
双脚打开与肩同宽，双手交握放于后背，挺胸收腹，目视前方，身体直立，自然挺拔。
第一节：颈部牵拉
01
前屈
下颌收紧、低头，下颌贴近或触碰到胸骨，达到下颌收紧的极限位置，颈后部延展牵拉。（重复2次）
不要向前探头、弓肩驼背，身体保持正直。
02
后仰
下颌上抬、头部后仰，颈部前方延展牵拉。（重复2次）
保持身体平衡，不要耸肩、后仰。
03
侧屈
头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近达到极限，颈部侧方牵拉，恢复至起始位。右侧侧屈动作相同，方向相反。（重复2次）
身体稳定，不要耸肩。
04
旋转
收下颌，颈部向左侧转动，带动头部向右侧倾斜，耳朵向右肩部靠近达到极限位置，颈部前外侧有牵拉感。向右侧转动，动作相同，方向相反。（左右交替2次）。
身体保持稳定，不要耸肩。
第二节：胸部牵拉
01
上提
双手交握，直臂上举，（不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，眼随手动，将后背、肩胛骨、胸椎向上提拉到极限，胸背部向上延展、提拉。（重复2次）
腰部不要过伸。
02
左旋提
保持双手交握上举，身体向左旋转45，手臂向上方伸展，眼随手动，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部旋转、向上延展、提拉。（重复2次）
身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。
03
上提
重复动作1
04
右旋提
身体向右旋转45，动作与左旋提相同，方向相反（重复2次）
05
含展胸
手臂体侧绕环，双手在背后交握，含胸、肩、上背部前弓，肩胛骨外展。然后挺胸，胸部前移伸展、上背部收紧、肩胛骨向后中线靠近，胸肩部前后移动。
不要抬头、探颈，骨盆稳定。
06
绕肩
肩部后绕环并下沉，肩胛骨向后中线靠近并下沉，上背部用力收紧，胸部挺拔延展。（重复2次）
不要抬头探颈、挺腰
07
含展胸
重复动作5
08
绕肩
重复动作6
第三节：脊柱牵拉
01
侧牵
双手交握手臂上举，左脚侧点地，身体向左侧侧屈，上肢、肩部向左侧牵拉至极限，手臂、肩部和腰侧方有牵拉感。双侧交替，动作相同，方向相反。
骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾。
02
后伸展
保持双手交握，手臂向上方伸展，左脚向后方迈步成弓箭步，脊柱向上向后伸展。下肢交替，动作相同。
前腿膝盖不超过脚尖，骨盆、下肢保持稳定。
03
绕臂侧牵
上肢伸展，两手交握从体前绕环至身体左上方，右脚迈步左后点地，身体左侧侧屈，体侧牵拉。双侧交替，动作相同，方向相反。（重复2次）
保持颈、肩和躯干在体侧成一条直线。
第四节：髋部牵拉
01
俯身
双手交握手臂前伸，左脚侧方迈步，双脚与肩同宽，手臂前伸、臀部后移，屈髋、身体前屈至极限位置，肩、髋及大腿后方有牵拉感，下肢交替，动作相同。
头颈、躯干保持稳定伸展，不要弓背。
02
后伸展
保持双手交握手臂上举，左脚向后方迈步成弓箭步，脊柱向上向后伸展，下肢交替，动作相同。
骨盆、下肢保持稳定。
03
顶髋
左上肢向上伸展，右手叉腰，左脚侧迈步左顶髋，右脚屈膝点地、右髋下沉，骨盆左右、上下移动。两侧交替，动作相同，方向相反。
左手向左侧伸展，左脚左侧迈步左顶髋，右脚屈膝点地右髋下沉，两侧交替，动作相同，方向相反。
保持挺胸，肩部稳定。
青少年脊柱与视力健康操
睡前操
青少年脊柱与视力健康操（睡前操）是为预防和调整青少年颈椎问题而设计。
针对青少年颈椎灵活性欠佳、稳定性不足、动作模式异常等问题，采用卧姿，放松脊柱周围肌肉、关节，缓解肌肉疲劳，达到改善眼部供血、预防近视、调节视力的目的。
青少年脊柱与视力健康操
睡前操●教学版
起始位（预备姿势）
仰卧位，双下肢屈膝、屈髋，与肩同宽，双髋、双膝、双脚在同一纵轴线上，膝盖不要内扣。
第一节：颈部运动
01
颈部屈伸
仰卧，双手指交叉托于颈后，头部在床沿边缘并后仰下垂，颈部伸展；保持双手托颈，下颌收紧抬头、颈部屈曲。（重复2次）
02
颈部旋转
保持头部后仰，颈部向左旋转至极限后回到起始位，再向右旋转至极限，动作相同，方向相反。
开始练习时头部轻度后仰，循序渐进，后仰角度逐渐加大。不要耸肩，腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。
第二节：肩部运动
仰卧位，身体下移
01
仰卧展背
仰卧，双手交握，上肢垂直身体方向向上伸展，带动肩胛骨分离舒展后放松。（重复2次）
腰部、骨盆保持稳定。
02
仰卧提肩
双手交握，上肢举过头顶，向头顶方向用力伸展，带动肩胛骨向头顶方向滑动后放松。（重复2次）
03
仰卧夹背
双手打开，上肢呈W型，肘部向足底方向移动，后背部用力收缩，夹挤肩胛骨后放松还原手臂。（重复2次）
第三节：上背部运动
俯卧位（起始位）
双下肢伸展，双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。
01
俯卧伸展
俯卧，收下颌，双上肢与肩同宽，向头顶方向上举，头、颈、上胸段稳定离开床面向背部上抬、伸展。（重复2次）
保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面。
02
俯卧游泳
俯卧，收下颌转头，保持左上肢向头顶方向伸展，屈右肘，右侧上背部收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起后放松，身体落回床面，右上肢向头顶方向伸展。两侧交替，动作相同，方向相反。
保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面。
眼镜蛇旋转
俯卧、上肢支撑。双手与肩同宽，放在肩关节前下方支撑（或双肘支撑），五指指尖略分开指向头顶方向，沉肩、脊柱延展。屈右肘，左上肢保持支撑，头、颈、脊柱向左侧旋转、侧倾至极限后还原至上肢支撑，双侧交替，动作相同，方向相反。（重复2次）
不要耸肩，骨盆、下肢保持稳定。
第四节：脊柱运动
01
小猫伸展
手膝跪位。双手、双膝、双脚分别与肩同宽，双手位于双肩正下方，肘部微弯，双膝位于双髋正下方，脚尖回勾，双上肢、大腿分别垂直于地面，头、脊柱保持平衡。
收下颌低头，上肢支撑，胸腰背部上弓至极限。侧面看身体，头、脊柱形成弓形。
臀部抬高上翘，塌腰、沉肩、颈部伸展，抬头，背部逐渐向下，侧面看头、脊柱形成倒弓形。（重复2次）
四肢保持稳定支撑，不要耸肩。
小猫转头
保持手膝跪位，头部转向左后方，左肩与左臀部互相靠近，右侧腰部向左侧伸展至极限，还原至手膝跪位。双侧交替，动作相同，方向相反。（重复2次）
头、脊柱、髋部保持水平稳定。
蝴蝶飞舞
肘膝跪位。屈肘，踝伸展，肘部靠近膝部，双臀跪坐于足跟。左手手背贴紧放于后腰部，头颈、躯干向左侧旋转至极限，还原至肘膝跪位，双侧交替，动作相同，方向相反。（重复2次）
支撑肘与同侧膝相对，双臀不要离开足跟。
第五节：放松
团身
双膝跪位，臀部后坐于足跟上，双上肢与肩同宽，向头顶方向上举伸展，前额贴近床面，伸展脊椎。
保持上肢、脊柱伸展。
伸展
双膝支撑，上肢向头顶方向移动，带动身体舒展，俯卧于床面。
原标题：《青少年脊柱与视力健康操，一起学习吧！》
